Dieses schwere, ziehende Gefühl zwei Tage nach einem harten Training hat einen Namen: verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS). Könnte rotes und nahinfrarotes Licht auf müden Muskeln die Erholung etwas erleichtern? Eine Metaanalyse von 2025 hat genauer hingeschaut.
Die Studie auf einen Blick
- Veröffentlichung: Effects of Photomodulation Therapy for Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Autoren: Yung-An Tsou, Nai-Jen Chang, Wen-Dien Chang
- Fachzeitschrift: Journal of Functional Morphology and Kinesiology, Juli 2025
- Typ: Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse (fasst Ergebnisse mehrerer kontrollierter Studien zusammen)
- Fragestellung: Verändert Photobiomodulation (PBM) Muskelkater und Kraft nach einer Belastung, die DOMS auslöst?
Was die Forschung zeigt
Die Autoren berichteten über eine statistisch signifikante Verringerung des Muskelkaters auf der visuellen Analogskala (VAS) nach 72 Stunden (gepoolte SMD = −0,55) und nach 96 Stunden (gepoolte SMD = −0,56). In der Forschungssprache ist das ein moderater Effekt. Außerdem berichteten sie über Verbesserungen der Muskelkraft nach 24 Stunden (gepoolte SMD = 0,97) und 48 Stunden (gepoolte SMD = 0,99), was einer großen Effektstärke entspricht.
Der Muskelkater wurde in den eingeschlossenen Studien auf unterschiedliche Weise erfasst, unter anderem mit der VAS, dem McGill-Schmerzfragebogen und der Druckschmerzschwelle.
Ein ehrlicher Vorbehalt: Das Bild in der übrigen Literatur ist uneinheitlich. So fand etwa eine randomisierte, kontrollierte Crossover-Studie mit 808-nm-Photobiomodulation bei jungen Frauen keine Verbesserungen der Leistung des Bizeps bis zur Erschöpfung oder des DOMS. Andere Übersichtsarbeiten beschreiben Ergebnisse, die stark von Wellenlänge, Dosis, Zeitpunkt und Anwendungsart abhängen. Das Feld ist also vielversprechend, aber keine Garantie.
Warum es funktionieren könnte
Rotes Licht (etwa 660 nm) und nahes Infrarot (etwa 810–850 nm) werden vermutlich von Bestandteilen der Mitochondrien aufgenommen, den Energiekraftwerken der Zellen. Eine vorgeschlagene Erklärung ist, dass dies die zelluläre Energieproduktion unterstützen und lokale Entzündungen sowie oxidativen Stress nach intensiver Belastung modulieren könnte. Diese Mechanismen werden noch erforscht und erklären möglicherweise nicht jedes Studienergebnis.
Anwendung im Alltag
Forschende und Sportler probieren PBM typischerweise zu zwei Zeitpunkten aus: vor dem Training und kurz danach. Wer seine Routine einfach halten möchte, plant oft eine Sitzung am Abend ein, zusammen mit Dehnen oder einem Entspannungsritual. Regelmäßigkeit statt Intensität ist der gemeinsame Nenner der meisten Protokolle.
Wo das Gudslip-Panel ins Spiel kommt
Das Gudslip® Red & Infrared Light Therapy Panel ist ein kompaktes Gerät auf Basis von 660-nm-Rotlichttechnologie. Wir möchten klar sein: Die oben genannte Studie handelt von Photobiomodulation im Allgemeinen, und die Ergebnisse einer Studie hängen vom jeweiligen Gerät, der Wellenlänge, der Dosis und dem Protokoll ab. Wir teilen die Wissenschaft, um das Konzept zu erklären, und behaupten nicht, dass genau dieses Produkt Ihren Muskelkater verringert. Viele Menschen nutzen es einfach als Teil einer regelmäßigen Routine nach dem Training und beobachten, wie ihr Körper reagiert.
So verwenden Sie es
- Wählen Sie einen bequemen Platz, an dem Sie sich entspannen können und der gewünschte Muskelbereich dem Licht ausgesetzt ist.
- Befolgen Sie Abstand und Sitzungsdauer laut Produktanleitung.
- Schützen Sie Ihre Augen: Schauen Sie nicht direkt in die Lichter und tragen Sie bei Empfehlung einen Augenschutz.
- Probieren Sie es nach dem Training oder abends, nach einem festen Rhythmus und über mehrere Wochen.
- Notieren Sie Muskelkater und Schlaf, um zu beurteilen, ob es für Sie funktioniert.
FAQ
Ist Rotlicht dasselbe wie Infrarotlicht?
Nein. Rotlicht ist sichtbar (etwa 630–670 nm), während Nahinfrarot für das Auge unsichtbar ist und vermutlich etwas tiefer ins Gewebe vordringt. Beide werden in der Photobiomodulations-Forschung eingesetzt.
Wie schnell könnte ich etwas bemerken?
Die Studien erfassten den Muskelkater 24 bis 96 Stunden nach der Belastung, doch die individuellen Reaktionen unterscheiden sich, und viele Menschen nutzen Lichtsitzungen über Wochen statt nur einmal.
Kann es Ruhe, Schlaf oder gute Ernährung ersetzen?
Nein. Erholung beruht auf Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und sinnvoller Trainingsbelastung. Licht ist allenfalls eine Ergänzung.
Ist es für alle sicher?
Nicht unbedingt. Wenn Sie schwanger oder lichtempfindlich sind, photosensibilisierende Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, sprechen Sie vorher mit einer medizinischen Fachperson.
Das Fazit
Eine Metaanalyse von 2025 fand nach Photobiomodulation moderate Verringerungen des berichteten Muskelkaters nach 72 und 96 Stunden sowie deutliche Verbesserungen der Kraft nach 24 und 48 Stunden, doch andere Studien fanden keinen Nutzen, die Ergebnisse sind also nicht einheitlich. Lichttherapie scheint ein interessantes Erholungswerkzeug zu sein, das man zusätzlich zu den Grundlagen ausprobieren kann, kein Wundermittel.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Wellness-Information und ist keine medizinische Beratung. Gudslip®-Produkte sind Wellness-Produkte und nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Bitte sprechen Sie vor jeder neuen Routine mit einer medizinischen Fachperson, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen.
Quellen
- Tsou Y-A, Chang N-J, Chang W-D. Effects of Photomodulation Therapy for Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(3):277. doi:10.3390/jfmk10030277
- Photobiomodulation Therapy at 808 nm Does Not Improve Biceps Brachii Performance to Exhaustion and Delayed-Onset Muscle Soreness in Young Adult Women: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. PMC8222918