Una breve sessione serale di luce rossa può aiutare a dormire meglio? Un piccolo studio, molto citato, su atlete di alto livello offre un primo indizio interessante, con alcune importanti avvertenze.
Lo studio in sintesi
- Studio: Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. «Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players».
- Rivista: Journal of Athletic Training, 2012;47(6):673–678.
- Partecipanti: 20 giocatrici di basket di alto livello, divise in un gruppo luce rossa (n = 10) e un gruppo placebo (n = 10).
- Protocollo: 30 minuti di irradiazione con luce rossa ogni notte per 14 giorni.
- Misurazioni: Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), melatonina sierica e un test di corsa di 12 minuti, all'inizio e dopo 14 giorni.
Cosa mostra la ricerca
Secondo l'abstract pubblicato, il gruppo luce rossa è migliorato in qualità del sonno, melatonina sierica e prestazione di resistenza rispetto al gruppo placebo (P < ,05). Gli autori hanno inoltre riportato una correlazione tra le variazioni del PSQI e quelle della melatonina (r = −0,695, P = ,006): le giocatrici il cui sonno migliorava tendevano a essere quelle con un aumento di melatonina.
Gli autori hanno concluso che l'irradiazione corporea con luce rossa potrebbe essere un'opzione non farmacologica e non invasiva per i disturbi del sonno dopo l'allenamento.
Limiti importanti: si è trattato di uno studio molto piccolo (20 persone), su atlete giovani e molto allenate, durato solo due settimane. I risultati potrebbero non valere per la popolazione generale e servono studi indipendenti più ampi. Riportiamo ciò che l'abstract sostiene; non affermiamo che la luce rossa tratti alcun disturbo del sonno.
Perché potrebbe funzionare
I ricercatori hanno indicato la melatonina come possibile collegamento, poiché è aumentata insieme ai punteggi del sonno. Sono possibili anche altre spiegazioni: una routine calma e senza schermi di 30 minuti potrebbe da sola aiutare il corpo a passare alla «modalità notte», e le lunghezze d'onda rosse sono generalmente considerate meno stimolanti per l'occhio rispetto alla luce ricca di blu. Non è ancora chiaro quanta parte di un eventuale effetto derivi dalla luce e quanta dalla routine che la accompagna.
Uso nella vita reale
Non serve essere un'atleta d'élite per sfruttare l'idea dello studio: uno spazio di tempo costante, rilassante e poco stimolante prima di coricarsi. Molte persone costruiscono già i loro rituali serali con luci soffuse, una bevanda calda o stretching leggero. Aggiungere una sessione breve e regolare di luce rossa è un modo per strutturare questa finestra di relax.
Dove si inserisce Gudslip
Il Gudslip® Red & Infrared Light Therapy Panel è un dispositivo compatto a luce rossa e infrarossa vicina utilizzabile a casa. Vogliamo essere chiari: lo studio ha usato attrezzature e impostazioni proprie, quindi non possiamo dire che il nostro pannello produca gli stessi risultati. Possiamo dire che il pannello rende facile creare una routine serale costante come quella testata dai ricercatori.
Come usarlo
- Scegli un orario fisso la sera, circa 30–60 minuti prima di dormire, e mantienilo.
- Segui le indicazioni su distanza e durata della sessione riportate nelle istruzioni del prodotto invece di copiare il protocollo dello studio.
- Mantieni la stanza calma e senza schermi durante la sessione.
- Proteggi gli occhi come indicato dal produttore e interrompi in caso di fastidio.
- Concediti un paio di settimane e osserva come ti senti; è una routine, non una soluzione rapida.
Domande frequenti
La luce rossa aiuta a dormire meglio?
Un piccolo studio su 20 atlete ha riportato punteggi del sonno migliori e più melatonina dopo 14 notti di sessioni di luce rossa. È promettente ma preliminare, e servono ulteriori ricerche su gruppi più ampi.
Per quanto tempo le partecipanti hanno usato la luce rossa nello studio?
Il gruppo di trattamento ha ricevuto 30 minuti di irradiazione con luce rossa ogni notte per 14 giorni.
La terapia con luce rossa può curare l'insonnia?
No. I prodotti Gudslip sono prodotti per il benessere e non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna condizione. In caso di problemi di sonno persistenti, rivolgiti a un professionista sanitario.
La luce rossa è la stessa cosa della luce blu degli schermi?
No. Sono lunghezze d'onda diverse. La luce ricca di blu alla sera è associata a un effetto più stimolante, mentre la luce rossa è generalmente considerata meno stimolante per il sistema circadiano.
In conclusione
Un piccolo studio del 2012 ha rilevato che le sessioni notturne di luce rossa erano associate a migliori punteggi del sonno, più melatonina e maggiore resistenza in giocatrici di basket. È un segnale iniziale incoraggiante, non una prova, e i risultati possono variare. Se una routine serale di luce costante ti attira, può essere un piacevole complemento a buone abitudini di sonno, come orari regolari e una camera buia e silenziosa.
Avvertenza: questo articolo ha scopo puramente informativo sul benessere e non costituisce consulenza medica. I prodotti Gudslip non sono dispositivi medici destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare una nuova routine, soprattutto in caso di gravidanza, patologie o assunzione di farmaci fotosensibilizzanti.
Riferimenti
- Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012;47(6):673–678. doi:10.4085/1062-6050-47.6.08. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3499892