Une courte séance de lumière rouge le soir peut-elle aider à mieux dormir ? Une petite étude, très citée, menée auprès d'athlètes de haut niveau offre un premier indice intéressant – assorti de réserves importantes.
L'étude en un coup d'œil
- Étude : Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. « Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players ».
- Revue : Journal of Athletic Training, 2012 ;47(6):673–678.
- Participantes : 20 basketteuses de haut niveau, réparties en un groupe lumière rouge (n = 10) et un groupe placebo (n = 10).
- Protocole : 30 minutes d'irradiation en lumière rouge chaque nuit pendant 14 jours.
- Mesures : indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), mélatonine sérique et test de course de 12 minutes, au départ et après 14 jours.
Ce que montre la recherche
Selon le résumé publié, le groupe lumière rouge s'est amélioré en qualité du sommeil, en mélatonine sérique et en performance d'endurance par rapport au groupe placebo (P < ,05). Les auteurs ont aussi rapporté une corrélation entre l'évolution du PSQI et celle de la mélatonine (r = −0,695, P = ,006) : les joueuses dont le sommeil s'améliorait tendaient à être celles dont la mélatonine augmentait.
Les auteurs ont conclu que l'irradiation corporelle en lumière rouge pourrait être une option non médicamenteuse et non invasive pour les troubles du sommeil après l'entraînement.
Limites importantes : il s'agissait d'une très petite étude (20 personnes), chez des athlètes jeunes et très entraînées, sur deux semaines seulement. Les résultats ne s'appliquent peut-être pas à la population générale et des essais indépendants plus vastes sont nécessaires. Nous rapportons ce que le résumé permet d'affirmer ; nous ne prétendons pas que la lumière rouge traite un trouble du sommeil.
Pourquoi cela pourrait fonctionner
Les chercheurs ont évoqué la mélatonine comme lien possible, puisqu'elle a augmenté en même temps que les scores de sommeil. D'autres explications existent : une routine calme et sans écran de 30 minutes pourrait à elle seule aider le corps à passer en « mode nuit », et les longueurs d'onde rouges sont généralement jugées moins stimulantes pour l'œil que la lumière riche en bleu. On ignore encore quelle part d'un éventuel effet vient de la lumière elle-même et quelle part de la routine qui l'entoure.
Utilisation au quotidien
Nul besoin d'être athlète de haut niveau pour s'inspirer de l'idée de l'étude : un moment régulier, relaxant et peu stimulant avant le coucher. Beaucoup de personnes construisent déjà leurs rituels du soir autour d'un éclairage tamisé, d'une boisson chaude ou d'étirements doux. Ajouter une courte séance régulière de lumière rouge est une manière de structurer cette parenthèse de détente.
Le rôle de Gudslip
Le Gudslip® Red & Infrared Light Therapy Panel est un appareil compact de lumière rouge et proche infrarouge utilisable à domicile. Soyons clairs : l'étude a utilisé son propre matériel et ses propres réglages, nous ne pouvons donc pas affirmer que notre panneau produirait les mêmes résultats. Ce que nous pouvons dire, c'est qu'il facilite la mise en place d'une routine du soir régulière, comme celle testée par les chercheurs.
Comment l'utiliser
- Choisissez une heure fixe le soir, environ 30 à 60 minutes avant le coucher, et tenez-vous-y.
- Suivez les indications de distance et de durée de séance de la notice plutôt que de copier le protocole de l'étude.
- Gardez la pièce calme et sans écran pendant la séance.
- Protégez vos yeux comme l'indique le fabricant et arrêtez en cas de gêne.
- Laissez-vous quelques semaines et observez comment vous vous sentez ; c'est une routine, pas une solution miracle.
Questions fréquentes
La lumière rouge aide-t-elle à mieux dormir ?
Une petite étude sur 20 athlètes a rapporté de meilleurs scores de sommeil et davantage de mélatonine après 14 nuits de séances de lumière rouge. C'est prometteur mais préliminaire, et des recherches sur des groupes plus larges sont nécessaires.
Pendant combien de temps les participantes ont-elles utilisé la lumière rouge ?
Le groupe traité a reçu 30 minutes d'irradiation en lumière rouge chaque nuit pendant 14 jours.
La luminothérapie rouge peut-elle traiter l'insomnie ?
Non. Les produits Gudslip sont des produits de bien-être et ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une affection. En cas de problèmes de sommeil persistants, parlez-en à un professionnel de santé.
La lumière rouge est-elle la même chose que la lumière bleue des écrans ?
Non. Ce sont des longueurs d'onde différentes. La lumière riche en bleu le soir est associée à un effet plus stimulant, tandis que la lumière rouge est généralement jugée moins stimulante pour le système circadien.
L'essentiel
Une petite étude de 2012 a observé que des séances nocturnes de lumière rouge étaient associées à de meilleurs scores de sommeil, à plus de mélatonine et à une meilleure endurance chez des basketteuses. C'est un signal initial encourageant, pas une preuve, et les résultats peuvent différer pour vous. Si une routine lumineuse régulière le soir vous attire, elle peut compléter agréablement de bonnes habitudes de sommeil : horaires réguliers et chambre sombre et calme.
Avertissement : cet article est fourni à titre d'information générale sur le bien-être et ne constitue pas un avis médical. Les produits Gudslip ne sont pas des dispositifs médicaux destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une nouvelle routine, notamment en cas de grossesse, de problème médical ou de prise de médicaments photosensibilisants.
Références
- Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012;47(6):673–678. doi:10.4085/1062-6050-47.6.08. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3499892