Straßenlaternen, ein Lichtschein im Flur, die Ladeanzeige des Handys, früher Sonnenaufgang: Die meisten von uns schlafen mit mehr Licht, als sie denken. Kann es helfen, dieses Licht einfach auszublenden? Eine kleine Schlaflabor-Studie gibt einen Hinweis.
Die Studie auf einen Blick
- Studie: Hu RF, Jiang XY, Zeng YM, Chen XY, Zhang YH. Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Critical Care, 2010.
- Teilnehmer: 14 gesunde erwachsene Freiwillige.
- Design: Polysomnographie (Aufzeichnung im Schlaflabor) unter vier Bedingungen: Eingewöhnung, Ausgangswert, simulierter Intensivstationslärm und -licht sowie simulierter Lärm und Licht mit Ohrstöpseln und Schlafmasken. Außerdem wurden Melatonin und Cortisol im Urin gemessen.
Was die Forschung zeigt
In dieser Studie verschlechterte die simulierte Umgebung aus Lärm und Licht den Schlaf: Die Teilnehmer hatten mehr Leichtschlaf, brauchten länger bis zum REM-Schlaf und hatten weniger REM-Schlaf. Als dieselben Freiwilligen in dieser Umgebung Ohrstöpsel und Schlafmasken trugen, hatten sie mehr REM-Schlaf, eine kürzere REM-Latenz, weniger Aufwachreaktionen und höhere Melatoninwerte (P = 0,002). Die Autoren folgerten, dass Ohrstöpsel und Schlafmasken den Schlaf in diesem Umfeld fördern können.
Ein späterer systematischer Review mit Metaanalyse bei intensivpflichtigen Patienten (Frontiers in Psychiatry, 2021) fasste 35 Studien mit 2.687 Teilnehmern zusammen und deutete darauf hin, dass Schlafmasken und Ohrstöpsel, allein oder kombiniert, Schlafmaße tendenziell verbessern. Eine separate Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Studien berichtete, dass Schlafmasken allein die Schlafqualität im Vergleich zur Routineversorgung verbesserten.
Wichtige Einschränkungen: Die Hu-Studie war klein, umfasste gesunde Personen und simulierte Krankenhausbedingungen mit Ohrstöpseln und Masken zusammen. Sie kann daher weder die Wirkung einer Maske allein isolieren noch sagen, was in einem normalen Schlafzimmer geschieht. Die Evidenz der Reviews stammt überwiegend von Krankenhauspatienten, und die Studien sind klein und uneinheitlich.
Warum es wirken könnte
Licht, das nachts die Augen erreicht, ist ein starkes Signal für die innere Uhr. Abend- und Nachtlicht kann Melatonin unterdrücken, das Hormon, das mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden ist. Eine Schlafmaske kann helfen, die Umgebung näher an echte Dunkelheit zu bringen, was die natürliche Melatoninfreisetzung unterstützen könnte; die in der Studie beobachteten höheren Melatoninwerte passen zu dieser Idee, beweisen sie aber nicht.
Anwendung im Alltag
Die meisten Schlafzimmer sind keine Intensivstationen, aber Lichteinfall ist häufig: Stadtbeleuchtung, geteilte Zimmer, Schichtarbeit, Reisen, frühe Sommersonnenaufgänge oder Nickerchen am Tag. Eine Maske ist eine einfache, medikamentenfreie Möglichkeit, die Schlafumgebung überall abzudunkeln.
Wo die Gudslip® Schlafmaske ins Spiel kommt
Die Gudslip® Blindfold soll Licht abschirmen, damit deine Augen in Dunkelheit ruhen. Wir teilen die Studie, weil sie den Mechanismus veranschaulicht: Weniger Licht in der Nacht kann eine bessere Schlafumgebung unterstützen. Sie zeigt nicht, dass ein bestimmtes Produkt den Schlaf verbessert, und die Ergebnisse sind von Person zu Person verschieden.
So verwendest du sie
- Setze sie auf, wenn du ins Bett gehst, und richte sie so aus, dass sie bequem sitzt und nicht auf die Augen drückt.
- Kombiniere sie mit den Grundlagen: kühles Zimmer, regelmäßiger Rhythmus, gedimmtes Licht und weniger Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafen.
- Probiere sie mindestens ein bis zwei Wochen aus; es kann dauern, sich an eine Maske zu gewöhnen.
- Nützlich auf Reisen, für Nickerchen und für Tagschlaf nach Nachtschichten.
FAQ
Erhöht eine Schlafmaske das Melatonin?
In der Hu-Studie war das Melatonin höher, wenn Freiwillige in einer hellen, lauten simulierten Umgebung Ohrstöpsel und Schlafmasken nutzten. Das beweist nicht, dass eine Maske allein zu Hause Melatonin erhöht.
Ist völlige Dunkelheit notwendig?
Nicht unbedingt, aber weniger Licht in der Nacht gilt allgemein als hilfreich für den Schlaf. Eine Maske ist ein Weg dorthin.
Kann ich sie mit Ohrstöpseln verwenden?
Ja. Die Studie testete beides zusammen. Lies auch unseren Artikel über Ohrstöpsel und Lärm.
Wer sollte darauf verzichten?
Bei Augenerkrankungen, empfindlicher Haut oder einer Schlafstörung sprich bitte zuerst mit einer medizinischen Fachperson.
Das Fazit
Eine kleine Schlaflabor-Studie fand, dass Ohrstöpsel plus Schlafmasken in einer Umgebung mit Licht und Lärm mit besseren Schlafmaßen und höherem Melatonin verbunden waren. Die Evidenz ist begrenzt, die Idee aber sinnvoll: Eine dunklere Schlafumgebung kann besseren Schlaf unterstützen.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient der allgemeinen Wellness-Information und ist keine medizinische Beratung. Gudslip-Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Sprich bei anhaltenden Schlafproblemen mit einer medizinischen Fachperson.
Quellen
- Hu RF, Jiang XY, Zeng YM, Chen XY, Zhang YH. Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Crit Care. 2010;14:R66. PMC2887188
- The Efficacy of Eye Masks and Earplugs Interventions for Sleep Promotion in Critically Ill Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychiatry. 2021;12:791342. PMC8678458